步骤1：树立“忧郁与痛苦起源于心中错误思想”的正确见解

　　也就是，我们必须对这样一个道理生起定解：我们内心的一切忧郁、恐惧、痛苦等一定是由内心的一个错误思想、错误观点或错误见解引起的。

　　这是一个很重要的道理，对这个道理进行反复观察并生起定解很重要。通常，很多人会认为，是外境的某个人、某件事、某种场景等导致了我们内心的忧郁、恐惧、痛苦等等，其实，这只是一种错觉。导致我们内心忧郁、恐惧、痛苦的真正原因不是外境上的某个人、某件事或某个场景，而是自己看待这个人、这件事、这个场景的错误态度、错误思想、错误观点或错误见解。

　　如果不能树立这样一个见解，就会将自己内心的一切痛苦归咎于外境上的人或事，而对自己内心的态度、思想在自心痛苦的形成过程中所起到的关键作用置之不理，这必然会导致自己仇恨外境上的人或事，然后就是一番较量与争斗。最后，如果斗不赢，内心会更加痛苦；即便斗赢了对方，其实更大的危机已悄悄在彼此心中潜伏，在未来某个时候——不是今世就是来世，一定会爆发更大的争斗和不如意。这样，冤冤相报无有了结之时，彼此相互纠缠，渐渐就会堕入深不见底的恶趣。所以，与外境斗是下策，所谓“上士不争，下士好争”，说的就是这个道理。聪明的上士专门调伏自心，而不会去和外境斗，而愚昧的下士会专心致力于与外境做斗争。《入菩萨行论》中也说，与外境上的敌人斗不是真正的勇士，真正的勇士是和内心的烦恼做斗争的人。

　　心中生起的忧郁、恐惧、痛苦等这些情绪在佛教中称为烦恼，这样的烦恼一方面如同一把利刃插在我们身上一样，给我们的心灵制造了无数的痛苦，一方面它们却无形无相，来无影、去无踪。对于心中的这些烦恼情绪，我们不能用刀杀，也不能用手去打或捉，更不能用笼子去监禁，而只能用智慧去斩断。

　　如何用智慧斩断呢？就是观察自心的忧郁、恐惧、痛苦这些烦恼情绪的起因，然后将导致这些烦恼的因给断除，烦恼自然就不会在心中生起。譬如，对于沸腾的汤水，我们不能用手与之接触，而企图以此消除水的沸腾，我们只要将水沸腾的因——锅灶下面的柴火撤走，水渐渐就会停止沸腾。同样的道理，纵然我们无法用绳子将烦恼加以捆缚，然后关进大牢，但是一旦我们洞悉到烦恼的因，去除这些因之后，烦恼就会消失得无影无踪。

　　导致烦恼的因是什么呢？《净心法要》中说：“三有所有诸过患，皆由烦恼力所生，非理作意烦恼因，如理作意能除彼。”意思是说，三界轮回的一切忧郁、恐惧、痛苦等过患都是内心的烦恼所导致的，而烦恼又是由内心的“非理作意”——也即不符合客观事实的错误思想、观点等引发，所以只要我们去除了内心的这个导致痛苦与烦恼的错误思想，代之以正确的思想，也即“如理作意”，烦恼就会消失！

　　《Loving what is》这本书的导言中说：“每当感受到压力时——从轻微的不舒服，到强烈的悲伤、愤怒或绝望——我们很肯定这种反应必是某一特定想法引起的，不管我们觉察到它与否。消除压力最好的方法就是：审视压力背后的那些想法，这是任何人都做得到的。只要他愿意拿出一张纸和一支笔。用转念作业的四句问话，逐一揭露我们不真实的想法。透过这个反躬自问的过程，你便会发现，所有我们信以为真或视为天经地义的想法全都扭曲了事件的真相。当我们宁可相信自己的想法，而不愿去看真相时，就会承受各种情绪性的压力，那就是我们统称的‘痛苦’。痛苦是一种自然警讯，警告我们：你正执着于某个想法。如果我们仍是充耳不闻，不肯正视这个警讯，这时，就只好接受这个痛苦，并把痛苦当成生命中不可避免的一部分，但事实绝非如此。”

步骤2：如果你痛苦了，就找出导致你内心痛苦的那个错误思想

　　只要我们愿意静下心来观察自己的心，我们就一定能够找到存在于心中让自己的心饱受痛苦煎熬的那个“思想、观点、见解、态度、想法、念头”。这是隐藏在我们内心让我们受苦的真正敌人。通常，我们并不会将它当做“敌人”看，而是拼命地去维护它——这实际上就是一种认贼作父的颠倒做法。如今，明白这个道理之后，就要向他开刀！

步骤3：用“四个反问”去拷问那个思想

　　当我们对心中的这个想法不去观察时，就会认为这个想法的正确性是天经地义的、不用怀疑的。我们的心真的非常习惯于认同并维护自己心中生起的每一个念头，而不去拷问这些念头的正确性。现在，为了克服这种不良习气，我们需要用四个反问来拷问这个想法：

　　第一反问：那是真的吗？例如，我们心中认为：“我的孩子就是应该成绩优秀的”，但是每次考试，你的孩子表现得并不如你想象的那样优秀，于是你就开始发火、苦恼。此时，内心的苦恼就是由这个想法“我的孩子就是应该成绩优秀”导致的。你要问自己：这是真的吗？——换句话说，为什么你的孩子一定要成绩优秀，难道别人的孩子天经地义地就是要不如你的孩子？这样一问，你就会就觉得自己的想法很荒谬。觉得这个想法很荒谬，内心便好受多了。

　　第二反问：你能肯定那是真的吗？固执己见是凡夫的习气，在这个反问之后，我们的心有时依然会很倔强，我们心里会说：“我的孩子当然应该成绩优秀。”如果是这样一个倔强的人，这第二反问就是必要的。通过这个反问，我们向自己的内心挑战，努力唤起内心的公正与良知，当我们静下心来再次观察这个观点时，真理的光芒或许能够在心中生起，此时我们就能观察到这个念头的偏颇与不公正。

　　第三反问：当你持有那个想法时，你会如何反应呢？透过这一问，我们就可以观察到这个“想法”与“自己的内心痛苦”之间的因果关系。只要这个想法在，内心的痛苦就会一直存在。例如，假如我们一直持有“我的孩子当然应该成绩优秀”的想法时，即便孩子很优秀了，我们还是觉得他有很多不如意的地方，自己的内心一直会受煎熬与痛苦。

　　第四反问：没有那个想法时，你会是怎样的人呢？此时，你尝试着体验内心去除这个想法时的感觉，甚至持有相反观点时的感受。例如，假如我“我的孩子当然应该成绩优秀”的想法去掉了，我会是怎样的人呢？我会认为，我的孩子也会遭遇失败，考试也有可能会很糟糕，这很正常，面对孩子这次的考试失败，我还是应当接受，不应当给他太多压力。这样想象之后，就觉得轻松了很多，觉得这种推翻了原来错误观点的新观点，还是不错的。

　　通过上面的“四个反问”来质疑心中的导致痛苦的那个想法，这个想法的荒谬性就会渐渐显露出来。

步骤4：将这个导致内心痛苦的荒谬想法彻底从心中剔除，代之以更加客观公正的想法。

　　认识自心想法的错误之后，就从心中彻底摒除这个想法，用更加客观公正的想法来代替它。于是内心的痛苦就会烟消云散。

　　结语：不要轻视上面所说的这四个步骤，而要用极大的恭敬心来学习并实践这四个步骤，我们自然会从中得益。自己得益之后，就能让他人得益。如果我们心存傲慢，轻视这样的道理，我们依然会一无所获，并烦恼如故。

　　愚人重视的是金钱、名声、食物、衣服等受用，对真理与智慧不屑一顾，这样的人会痛苦深重；智者唯一重视的是智慧，只有具足智慧的人，才有希望获得永恒的安乐！